Grauer Himmel, mehr Regen als Sonne und unangenehme Kälte können schon einmal auf das Gemüt schlagen. Die dunkle Jahreszeit drückt auf die Stimmung. Es ist also nicht verwunderlich, dass wir uns müde und schlapp fühlen und den Sommer förmlich herbeisehen. Doch was kann man tun, wenn die Leistungs- und Konzentrationskurve nach unten geht und die dauerhafte Müdigkeit bleibt? Wir haben für Dich sieben Tipps parat wie Du dem Winterblues effektiv entgegenwirkst und die Müdigkeit in die Schranken weist.
1. Starte den Tag mit einem Power-Frühstück
Der perfekte Start in den Tag beginnt mit einem energiereichen Frühstück. Das Power-Frühstück sollte alle notwendigen Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht. Da die meisten von uns morgens wenig Zeit haben, sollte es somit auch noch schnell und unkompliziert gehen. Hier kommt das sogenannte Superfood ins Spiel. Dazu gehören unter anderem, Haferflocken und Chia-Samen. Hafer enthält viele wertvolle Bestandteile, die Dein Körper täglich braucht wie Eiweiß, Mineralstoffe, Phosphor, Eisen, Zink und Magnesium oder Vitamine wie B1, B9 und K und Ballaststoffe wie Zellulose und Pektin.
Chia-Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben mit das höchste Omega-3-Vorkommen überhaupt und enthalten somit zehnmal mehr davon als Lachs. Weiterhin sind in den Chia-Samen Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren enthalten.
2. Frischluft und Tageslicht tanken
Tageslicht gilt als Stimmungsaufheller. Lichtmangel kann häufig Ursache von ständiger Müdigkeit und gedrückter Stimmung sein. Sonnenlicht regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und minimiert das schlaffördernde Hormon Melatonin. Serotonin wirkt sich positiv auf die Psyche aus und macht uns leistungsfähiger. Darüber hinaus haben viele von uns im Winter einen Vitamin D-Mangel. Vitamin D hilft in folgenden Bereichen: Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-System, Immun- und Muskelsystem. Vitamin D wird zu einem Großteil vom Körper selbst gebildet, doch dafür bedarf es an Sonnenlicht. Nutze also jede Gelegenheit Dich täglich unter freiem Himmel zu bewegen.
Frische Luft bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung. Statt morgens mit dem Auto oder der Straßenbahn zur Arbeit zu fahren, schwing Dich auf das Fahrrad oder laufe zu Fuß.
3. Bewegung macht glücklich
Regelmäßige Bewegung verbessert das Wohlbefinden und beugt Infektionen vor. Bewegung muss nicht in Form von Extremsport passieren. Ein Spaziergang, Fahrradfahren, tanzen oder alles was Dir Spaß macht und mit Bewegung zu tun hat, ist gut für Dich. Es darf kein „Muss-Gefühl“ sein, sondern sollte Dir gefallen und in Deinem Alltag fest integriert sein. Es gibt so viele Möglichkeiten sich zu bewegen. Und jetzt das Wichtigste: Wenn wir uns bewegen, aktivieren wir unsere Muskeln und setzen die Produktion von Hormonen wie Dopamin, Endorphine und Serotonin frei. Das wiederum beeinflusst unser vegetatives Nervensystem. Glückshormone sind Stresskiller, harmonisieren unsere Psyche und verbessern unsere Lebensqualität.
4. Viel trinken mag der Körper
Klingt banal, aber ist tatsächlich so. Wer zu wenig trinkt beeinträchtigt seinen Stoffwechsel und die Konzentrationsfähigkeit. In der Hektik oder unter Stress vergessen wir schon einmal zu trinken. Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser und braucht dieses, um zu funktionieren. Kaffee, Cola, Alkohol oder Saft sind leider kein adäquater Ersatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt, täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken zuzuführen. Bevorzugt als Wasser oder ungesüßter Tee, da beide keine Kalorien enthalten. Wer jedoch Sport treibt oder proteinreich isst, braucht deutlich mehr Wasser. Der Bedarf an Flüssigkeit steigt, ebenso an heißen Tagen oder wenn der Körper anderweitig mehr Flüssigkeit verliert.
5. Du bist was Du isst
Wer sich schlapp und müde fühlt, sollte auch einmal einen Blick auf seinen Ernährungsplan werfen. Wer nur „tote“ Nahrung zu sich nimmt, wie Fast Food oder Fertigprodukte, kann auf Energie vergebens warten. Um Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden zu steigern braucht der Körper Vitamine und Mineralstoffe, besonders B-Vitamine, die in Vollkornprodukten, Salat, Chia-Samen, Avocado, Fisch, Spinat oder Grünkohl vorkommen. Eisen- und Calciumlieferanten sind, unter anderem, Sojabohnen, Amaranth oder Brokkoli. Magnesium findest Du vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen und in grünem Gemüse.
6. Guter Schlaf ist das A und O
Ein erholsamer und guter Schlaf ist das A und O. Wenn Körper und Geist nicht ausgeruht sind, können sie auch nicht leistungsfähig sein. Versuche nachts ausreichend Schlaf zu bekommen. Rituale können helfen, einen gesunden Schlaf zu fördern. Gehe immer um die gleiche Uhrzeit schlafen. Höre zum Einschlafen entspannende Musik, meditiere oder mache autogenes Training. Vermeide nach Möglichkeit zwei Stunden vorher Alkohol, Koffein, Zigaretten und alles was Dich mental aufwühlen könnte, wie ein spannender Film, E-Mails oder Arbeit. Lüfte vorher gut durch und schaue, dass die Zimmertemperatur angenehm ist. Schalte Licht und Handy aus – ggf. auf Flugmodus. Versuche, dass alle Reize eliminiert werden. Schlafbrille und Ohropax können ebenfalls hilfreich sein, einen tiefen Schlaf zu fördern. Wer nicht ausreichend schläft, wird die Müdigkeit auch nicht vertreiben können.
7. Massage belebt die Sinne
Eine Massage ist nicht nur wohltuend und entspannend, sondern kann auch eine anregende bzw. belebende Wirkung auf den Körper haben. Hierbei können Aromaöle wie Zitrone, Limette, Pfefferminze, Nelke, Rosmarin oder Zimt helfen. Eine kräftige Ganzkörpermassage dient nicht nur der Regeneration und Entspannung, sondern kann auch Müdigkeit vertreiben.
Eine Alternative stellt die Fußreflexzonenmassage dar. Das Drücken von Akupressurpunkten kann Lebensgeister wieder wecken. Durch das Stimulieren der Fußreflexzonen wird während der Massage, der Reiz zu bestimmten Organen übertragen. Der Masseur übt die Massage mit dem Daumen oder Fingerkuppen aus, drückt hierbei explizite Punkte, bis eine wohltuende Wirkung in den Tiefen des Gewebes zu spüren ist.
